“阳康”中如何运动 ?专家提醒 :把握节奏与强度 ,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ,何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进 ,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏 ,切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 :
第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ,可参照执行 。
第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽、相对较快 的步行等低强度的运动 是适合选项 ,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ,每天开展10—15分钟 ,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等 ,每次5分钟 ,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等 ,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟 。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态 ,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的 是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常 ,如呼吸困难、胸闷、心悸 、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题 ,不容忽视 。
王奎表示 ,冬季气温低 ,加之新冠病毒仍在 ,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ,还是正处于感染后 的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主 。
针对老年人居家 ,如何引导其确保自身基本 的肌肉力量,预防骨质疏松等问题 ,王奎建议,可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如 ,简单 的起坐练习是不错选项 ,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外 ,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内 ,为其配备相应 的液体容量在桶内 ,便于锻炼,确保安全 。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能 。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸 ,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部 ,感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩” 。此外 ,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握 ,可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。
“呼吸训练法,老少咸宜 ,不费体力 ,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握 ,帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。
(文图:赵筱尘 巫邓炎)